والیبال از ورزش‌های پرطرفدار است که نیاز به آمادگی بدنی دارد. گرم‌کردن اصولی پیش از بازی، بدن را آماده و از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند. در ادامه مطلب با وب سایت مجله خبری والیبال همراه ما باشید.

برنامه تمرینی برای والیبال

انجام درست تمرینات والیبال، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد عضلات و اعصاب دارد. به همین دلیل در ادامه، برخی از مهم‌ترین تمرینات والیبال را معرفی می‌کنیم.

تمرینات اصلی والیبال کدام‌اند؟ آیا تمرینات مربوط به بالا و پایین‌تنه تفاوت دارند؟ بدن را چگونه برای شروع بازی گرم کنیم؟ چه حرکاتی در تمرینات والیبال انجام می‌شود؟ و روش استفاده از دوره‌های آموزش والیبال چیست؟ پاسخ این پرسش‌ها را در ادامه خواهید یافت.

تمرینات هوازی والیبال

گرم کردن

برای آغاز تمرینات والیبال، ابتدا با فعالیت‌های سبکی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن آهسته به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. این حرکات باعث افزایش جریان خون و آمادگی عضلات برای فعالیت می‌شوند. پس از آن، به سراغ حرکات کششی بروید و به‌ویژه روی شانه‌ها، عضلات چهارسر ران، ساق پا و سایر بخش‌های کلیدی بدن تمرکز کنید تا بدن‌تان آماده حرکات تخصصی‌تر شود.

تمرینات والیبال

تمرینات والیبال نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌دیدگی ایفا می‌کنند. تمریناتی مانند طناب زدن، اسکات، پلانک و حرکات تقویتی دیگر می‌توانند بدن شما را برای مسابقات و بازی‌ها آماده نگه دارند.

طناب بازی

طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای آمادگی قلبی-عروقی و همچنین گرم‌کردن عمومی بدن پیش از تمرین یا مسابقه است. این حرکت ساده، عضلات پایین‌تنه (مانند ساق و ران‌ها) و بالاتنه (مانند شانه‌ها و ساعدها) را درگیر می‌کند. همچنین باعث افزایش چابکی، سرعت پا و هماهنگی بین چشم و دست می‌شود.

تمرین والیبال

لانچ

حرکت لانچ برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران بسیار مؤثر است. همچنین عضلات ساق پا، شکم و کمر را فعال می‌کند. برای انجام این تمرین، یک پا را به جلو ببرید و زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. زانوی پشت باید نزدیک زمین باشد. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را در چهار ست ۱۰ تایی انجام دهید.

اسکات

اسکات یکی از تمرینات پایه‌ای و مؤثر در تقویت پایین‌تنه است. این تمرین عضلات باسن، ران‌ها و زانو را درگیر می‌کند. برای اجرای آن، صاف بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و به آرامی به سمت پایین بنشینید، سپس با فشار به پاشنه‌ها بلند شوید. این تمرین نیز باید در چهار ست ۱۰ تایی انجام شود.

ددلیفت رومانیایی rdl

این تمرین با استفاده از دمبل یا هالتر، عضلات همسترینگ، باسن و کمر را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. در این حرکت باید پاها اندکی خم باشند و باسن را به عقب هدایت کنید تا کشش مناسبی در همسترینگ احساس شود. ددلیفت را در چهار ست ۸ تایی انجام دهید.

حرکت ددلیفت رومانیایی

این حرکت مشابه تمرین قبل است، اما تاکید بیشتری بر اجرای صحیح دامنه حرکتی دارد. در ددلیفت رومانیایی تمرکز روی کشش کنترل‌شده همسترینگ و بازگشت با قدرت است. تمرین برای آگاهی بدنی، تعادل و تقویت کمر بسیار مؤثر است.

حالت دیوار نشستن

این تمرین ایزومتریک (ثابت) باعث تقویت استقامت عضلات چهارسر ران و همسترینگ می‌شود. با نگه‌داشتن حالت نشستن پشت به دیوار در زمان مشخص، عضلات پا تحت فشار مداوم قرار می‌گیرند که برای افزایش تحمل و استقامت مفید است. این تمرین برای شرایطی مانند ست‌های طولانی یا بازی‌های فشرده عالی است.

تمرینات بالاتنه در والیبال

بالاتنه قوی برای ضربه زدن، سرویس، دفاع و پاس دادن حیاتی است. این تمرینات عضلات شانه، بازو، قفسه سینه و عضلات مرکزی را تقویت می‌کنند تا حرکات شما سریع‌تر، دقیق‌تر و مؤثرتر باشد.

فشار به بالا (پوش‌آپ)

پوش‌آپ یا شنا یکی از تمرینات پایه‌ای ولی بسیار مؤثر است که بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود. این تمرین باعث تقویت عضلات بازو، قفسه سینه و عضلات مرکزی می‌شود و به تثبیت بدن هنگام پرش و فرود کمک می‌کند. همچنین در بهبود توان پرتابی برای اسپک و سرویس نقش دارد.

شیب سه‌سر بازو

برای تقویت عضلات پشت بازو و قفسه سینه، تمرین شیب سه‌سر بسیار مناسب است. با تکیه به لبه صندلی یا میز، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید و سپس بالا بروید. این تمرین باید در سه ست ۸ تایی انجام شود.

حلقه دوسر بازو

با استفاده از دمبل یا کتل‌بل، این تمرین را برای تقویت عضلات بازو و ساعد انجام دهید. وزنه را تا شانه بالا برده و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت در سه ست ۱۰ تایی برای هر دست انجام می‌شود.

تمرینات اصلی برای والیبال

تخته (پلانک)

پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن شامل شکم، کمر، شانه و همسترینگ مؤثر است. در حالت پلانک قرار گرفته و بدن را به صورت خط مستقیم نگه دارید. دو ست ۳۰ ثانیه‌ای کافی است.

حرکت پیچ و تاب روسی

این تمرین روی عضلات مورب شکم تمرکز دارد. با نشستن روی زمین، پاها را از زمین جدا کرده و بالاتنه را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. با اضافه کردن وزنه، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید. این تمرین را در دو ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

جمع‌بندی

والیبال یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها در میان گروه‌های سنی مختلف است. برای رسیدن به عملکرد مطلوب در این ورزش، باید تمرینات خاص بدنی، تغذیه مناسب و تکنیک‌های حرفه‌ای را در برنامه خود بگنجانید. با رعایت این اصول، می‌توانید مسیر موفقیت در والیبال را هموارتر کنید.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

فرناندو گاگو مارادونالقب فرناندو گاگودوران ورزشی فرناندو گاگو