تمرینات آماده‌سازی در والیبال نقش حیاتی در افزایش عملکرد بدنی، پیشگیری از آسیب و ارتقای مهارت‌های فنی بازیکنان دارند. این تمرینات با هدف بهبود چابکی، هماهنگی، قدرت و سرعت طراحی شده‌اند و پایه و اساس تمرینات تخصصی‌تر را فراهم می‌کنند. در ادامه مطلب با وب سایت مجله خبری والیبال همراه ما باشید.
تمرینات تخصصی والیبال
نام تمرین: انتقال از دفاع به حمله
هدف: تمرین مکرر برای تقویت مهارت تغییر وضعیت سریع از دفاع به حمله
نحوه اجرا:
اسپکر در موقعیت دفاعی پشت تور قرار می‌گیرد.
مربی توپ را به صورت بلند به هوا پرتاب می‌کند؛ بازیکن در پشت خط یک‌سوم برای توپ‌گیری آماده می‌شود.
مربی یک اسپک به سمت بازیکن می‌زند و او توپ را دریافت می‌کند.
بلافاصله توپ دومی به صورت پاس به سمت تور فرستاده می‌شود و بازیکن اسپک می‌زند.
این چرخه بین ۵ تا ۱۰ بار برای هر بازیکن تکرار شود.
تغییرات:
تعداد مدافعان افزایش یابد.
محل اسپک زدن برای اسپکر محدود شود.
نام تمرین: دویدن و انتقال
هدف: تقویت هماهنگی میان دویدن و شروع دورخیز برای اسپک
نحوه اجرا:
با فرمان مربی، بازیکن از جلوی تور به سمت عقب زمین می‌دود.
سپس به‌سرعت بازمی‌گردد و با زمان‌بندی مناسب، دورخیز را برای اسپک آغاز می‌کند.
مربی توپ را برای اسپک پرتاب می‌کند و بازیکن ضربه می‌زند.
این حرکت ۵ تا ۱۰ بار برای هر بازیکن تکرار شود.
تغییرات:
افزودن مدافعان برای افزایش چالش.
تنوع در نوع پرتاب توپ (کوتاه، بلند، لب تور و غیره).
تمرین والیبال
نام تمرین: ارتباط
هدف: افزایش هماهنگی و ارتباط کلامی بین بازیکنان در حمله
نحوه اجرا:
مربی از پشت بازیکنان به مدافعان روی تور علامت می‌دهد که کدام منطقه را پوشش دهند یا دفاع نکنند.
پرتاب‌کننده توپ را به سمت یکی از دریافت‌کننده‌ها می‌فرستد.
دریافت‌کننده، توپ را به پاسور ارسال می‌کند.
مدافعان طبق علامت مربی در جای خود مستقر می‌شوند.
پاسور به اسپکر پاس می‌دهد.
یکی از بازیکنان عقب زمین، محل ضربه را به اسپکر اعلام می‌کند.
اسپکر به همان نقطه ضربه می‌زند.
تغییرات:
اضافه کردن دریافت‌کننده‌های بیشتر برای پوشش بهتر زمین.
نام تمرین: ده ضرب
هدف: افزایش جسارت بازیکن در اسپک، پاس و توپ‌گیری
نحوه اجرا:
سه اسپکر در مناطق ۲، ۳ و ۴ پشت خط یک‌سوم قرار می‌گیرند.
مربی توپ را برای پاسور پرتاب می‌کند.
پاسور به دلخواه خود به هرکدام از اسپکرها پاس می‌دهد.
اسپکر تلاش می‌کند ضربه‌ای بزند که دریافت‌کننده موفق به دریافت آن نشود.
توپ‌گیر باید ۱۰ توپ را با موفقیت دریافت کند تا جای خود را عوض کند.
توپ‌گیر می‌تواند آزادانه در هر نقطه‌ای از زمین قرار بگیرد.
تغییرات:
افزودن تعداد توپ‌گیرها
استفاده از دو اسپکر و دادن آزادی عمل بیشتر به پاسور برای فریب دفاع
تمرینات والیبال
نام تمرین : دریافت سرویس
اهداف : تقویت مهارت انتقال سریع از دریافت سرویس به اجرای حمله مؤثر
نحوه اجرا:
در هر زمین دو گروه ۵ نفره قرار می‌گیرند که شامل سه دریافت‌کننده، یک پاسور و یک سرویس‌زن هستند.
هر تیم به نوبت سرویس می‌زند و دریافت‌کنندگان، سرویس را به پاسور می‌سپارند.
پاسور نیز توپ را به همان دریافت‌کننده‌ای که دریافت کرده، پاس می‌دهد تا حمله را اجرا کند.
اسپکر (دریافت‌کننده مهاجم) پس از دریافت پاس، نوع ضربه یا حمله مدنظر خود را اعلام کرده و اجرا می‌کند.
تغییرات پیشنهادی:
اسپکر تنها اجازه دارد از پشت خط یک‌سوم حمله کند.
سرویس‌زن پیش از زدن سرویس، محل هدف خود را مشخص می‌نماید.
والیبال تمرینات
نام تمرین : بیست توپ
اهداف :
تقویت آمادگی جسمانی، چابکی و واکنش سریع در شرایط دشوار
نحوه اجرا:
مربی توپ‌ها را به‌صورت غلتان در مسیرهای مختلف روی زمین رها می‌کند.
بازیکن باید پیش از آن‌که توپ از زمین خارج شود، آن را لمس کند.
هر بازیکن موظف است دست‌کم ۲۰ توپ را لمس کند.
اگر نتواند به موقع به توپ برسد، باید یک توپ اضافی به تمرین خود اضافه کند.
تغییرات پیشنهادی:
برای افزایش فشار تمرین، توپ‌ها را طوری پرتاب کنید که بازیکن مجبور به استفاده از ساعد یا پنجه برای کنترل آن شود.
تمرینات چابکی در والیبال
پرورش چالاکی، چابکی و سرعت در والیبال
والیبال ورزشی با حرکات متنوع و پرفشار است که هر رالی آن معمولاً بین ۸ تا ۱۵ ثانیه طول می‌کشد، اما گاهی بازیکن باید تا سی ثانیه با پرش، شیرجه و جابه‌جایی‌های سریع در زمین فعالیت کند. بازی امروز نسبت به دهه ۹۰ بسیار سریع‌تر شده است. در گذشته حتی دفاع بالای تور مجاز نبود، اما امروزه حرکات عمودی و کناری در بازی اهمیت زیادی یافته‌اند.
چابکی به ویژه برای بازیکنان دفاعی ضروری است؛ مثلاً در سالن‌هایی با فضای پشت خط پایان، یک بازیکن چابک می‌تواند توپ‌هایی را که با تغییر مسیر از دفاع عبور کرده‌اند در هوا نگه دارد. همچنین با توجه به حملات سریع مدرن، بازیکنان باید بدنی آماده و حرکاتی تند و دقیق داشته باشند.
قوانین جدید نیز نقش مهمی در روند بازی دارند. بازیکنان اکنون می‌توانند مانند گذشته سرویس‌ها را با دست دریافت کنند، اما با تفسیر بازتری از قوانین نگه‌داشتن توپ. امروزه برخورد دو‌ضرب در اولین تماس یا دریافت سرو، در بسیاری از سطوح مجاز شمرده می‌شود. نتیجه این تغییرات، بازی‌هایی روان‌تر با سوت‌های کمتر است.
تمرینات مربوط با چالاکی و چابکی در والیبال
پیش از شروع تمرینات چابکی، بازیکنان باید ۴ تا ۶ هفته تمرینات هوازی و آماده‌سازی را پشت سر بگذارند تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد. تمرینات اولیه شامل دوی سرعت بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر با استراحت‌های همزمان با زمان دویدن است.
در ۴ هفته نخست، تمرینات ساده با حرکات پایه مانند گام‌برداری به عقب یا پرش‌های سبک، بدون تغییر جهت، روی زمین صاف یا چمن انجام می‌شود. پس از آن، در بازه ۸ تا ۱۲ هفته، تمرینات پیشرفته‌تری مانند تمرینات تغییر جهت، حرکت‌های عرضی، تمرین چهارگوشه، دوی امدادی، تمرین با موانع و الگوهای وی و T وارد برنامه می‌شوند.
هدف: پیشرفت حرکت از کنار
طرز عمل : در حالت اماده برای والیبال کار را شروع کنید. گامهای کوتاهی به دو طرف کناری بردارید در حالی که با زانو های خم شده ارتفاع کمی را با زمین حفظ می کنید و سینه به طرف بیرون و کمر صاف می باشد
حجم کار : با فاصله های متفاوت تمرین کنید.
نکات اصلی : بر روی تحت کنترل نگه داشتن بدن دقت داشته باشید. پائین نگه داشتن خود را با تاکید بیشتر در نظر داشته باشید.
هدف:
افزایش سرعت و کنترل حرکات پاها هنگام حرکت به عقب.
نحوه اجرا:
در موقعیت آماده برای والیبال قرار بگیرید. با زانوهای خم و بدن پایین، شروع به حرکت سریع به سمت عقب کنید. سینه را بالا نگه داشته و ستون فقرات را صاف حفظ کنید تا تعادل و تسلط حرکتی حفظ شود.
حجم تمرین:
این تمرین را در مسافت‌های متغیر و متناسب با سطح آمادگی بازیکنان اجرا کنید.
نکات کلیدی:
روی پایین نگه داشتن مرکز ثقل بدن و کنترل حرکات تمرکز کنید. پایداری و تعادل بدن در تمام طول حرکت باید حفظ شود.
تمرینات کششی
هدف:
افزایش سرعت حرکت پا و بهبود توانایی در تغییر سریع جهت حرکت.
نحوه اجرا:
در کنار یکی از خطوط عرضی زمین قرار بگیرید. با بیشترین سرعت به سمت خط عرضی مقابل بدوید. پس از رسیدن، با خم کردن زانوها، پایین آوردن مرکز ثقل و کاشتن پاها جهت حرکت را تغییر داده و به سمت خط شروع بازگردید. این روند را تا زمانی که زمان تمرین اجازه می‌دهد، تکرار کنید.
حجم تمرین:
این تمرین را در ۶ ست ۱۲ ثانیه‌ای انجام دهید.
نکات کلیدی:
تمرکز بر کنترل بدن و حفظ تعادل هنگام تغییر جهت بسیار مهم است. در لحظه چرخش، حرکت باید روان، هماهنگ و با تسلط کامل انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
هدف:
افزایش چالاکی و سرعت واکنش در هنگام عکس‌العمل.
نحوه اجرا:
تمرین را در مرکز زمین شروع کرده و در وضعیت آماده والیبال بایستید. مربی به یکی از چهار گوشه زمین اشاره می‌کند و شما باید با دویدن سریع به آن گوشه رفته و با دست آن نقطه را لمس کنید. سپس مربی گوشه بعدی را اعلام می‌کند و این کار تا پایان زمان تمرین ادامه دارد.
حجم تمرین:
۶ ست ۱۲ ثانیه‌ای.
نکات مهم:
تمرکز خود را بر حفظ کنترل بدن هنگام تغییر جهت بگذارید و سعی کنید هنگام برگشتن حرکاتتان نرم و حرفه‌ای باشد.
تمرین افزایش سرعت پا
رفت و برگشت کوتاه
هدف:
تقویت سرعت پا و بهبود توانایی تغییر جهت سریع.
نحوه اجرا:
تمرین را در وسط یکی از کناره‌های زمین و در حالت آماده والیبال شروع کنید. سپس با دویدن سریع به سمت خط کناری حرکت کنید. هنگام رسیدن به خط، با پایین آوردن ران‌ها، خم کردن زانوها و کاشتن یک پا، جهت حرکت را به صورت برشی و سریع تغییر دهید. سپس با دویدن به سرعت به خط کناری مقابل بروید و در نهایت به سمت نقطه مرکزی بازگردید.
حجم تمرین:
تمرین را در چند ست انجام دهید.
نکات مهم:
به حفظ کنترل بدن هنگام تغییر جهت دقت کنید و مطمئن شوید که تغییر مسیر به صورت برشی و سریع انجام می‌شود، نه اینکه با چرخش دوری زده شود.
تمرینات افزایش سرعت
هدف: افزایش قدرت حرکت جانبی و تغییر جهت سریع
روش اجرا: چهار مخروط را به فاصله ۱۵ پا از هم به شکل یک مربع قرار دهید. از یکی از مخروط‌ها شروع کنید و با سرعت به سمت مخروط دوم بدوید. هنگام رسیدن به مخروط دوم، کنترل بدن را حفظ کنید و با گامهای کوتاه جانبی به سمت مخروط سوم حرکت کنید. وقتی به مخروط سوم رسیدید، باز هم بدن را کنترل کرده و به سمت مخروط چهارم به صورت رکاب‌زنی عقب‌عقب حرکت کنید. در رسیدن به مخروط چهارم نیز کنترل بدن را حفظ کنید و با گامهای کوتاه جانبی به سمت مخروط اول (نقطه شروع) بازگردید.
حجم تمرین: چند ست در هر دو جهت انجام دهید.
نکات مهم: در تمام مدت تمرین نگاه خود را به یک جهت ثابت نگه دارید. تمرکز خود را روی کنترل بدن حفظ کنید و حتماً مطمئن شوید که از گوشه‌ها به صورت برشی (کات) عبور کنید، نه با چرخش دوری زده شود.
تمرین T
هدف: تقویت حرکت جانبی و تغییر جهت
روش اجرا: چهار مخروط را به فاصله ۱۵ پا از هم به شکل حرف T بچینید. تمرین را از پایین شکل T شروع کنید و با سرعت به سمت مخروط دوم بدوید. هنگام رسیدن، کنترل بدن را حفظ کنید و با گامهای کوتاه جانبی به سمت مخروط سوم حرکت کنید. پس از رسیدن به مخروط سوم، دوباره بدن را کنترل کرده و با گامهای جانبی به سمت مخروط چهارم بروید. وقتی به مخروط چهارم رسیدید، بدن را کنترل کنید و با گامهای کوتاه جانبی به سمت مخروط دوم بازگردید. در نهایت با رکاب‌زنی عقب‌عقب به سمت مخروط اول برگردید.
حجم تمرین: چند ست از این تمرین را انجام دهید.
نکات مهم: در تمام طول تمرین نگاه خود را به یک جهت حفظ کنید. توجه ویژه‌ای به حفظ کنترل بدن داشته باشید و هنگام تغییر جهت در گوشه‌ها، با زاویه تیز و به صورت برشی حرکت کنید، نه با چرخش دوری.
تمرینات مخصوص زمین والیبال
یکی از عوامل کلیدی موفقیت در والیبال، انجام تمریناتی است که مجموعه‌ای گسترده و متنوع از تمرینات آمادگی جسمانی و تمرینات مربوط به وضعیت بدن در بازی را ترکیب می‌کند. این تمرینات آنقدر متنوع هستند که باعث جلب توجه و انگیزه‌ی والیبالیست‌ها می‌شوند.
تمرینات اولیه (۱۷ تمرین اول) نیازی به دیاگرام ندارند و فقط به گرم کردن ساده و نرمش‌های آماده‌سازی احتیاج دارند. هرچه تمرکز بیشتری روی تکنیک‌های والیبال شود، نرمش‌ها و تمرین‌ها پیچیده‌تر شده و همراه با دیاگرام‌هایی ارائه می‌شوند که مربوط به بخش‌های مختلف بازی مانند آماده‌سازی، سرویس و پاس، ست، اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین هستند.
تمرینات آماده‌سازی
تمرین مخروطی
هدف: تقویت توان تغییر جهت و افزایش ظرفیت انرژی غیرهوازی در تمرینات زمان‌بندی شده.
روش اجرا: یک مخروط را در مرکز زمین قرار دهید و هشت مخروط دیگر را به شکل دایره‌ای با قطر ۳۰ پا اطراف آن بچینید. بازیکن از کنار یکی از مخروط‌های دایره شروع کرده، می‌دود تا مخروط وسط را لمس کند، سپس برمی‌گردد و مخروط بعدی در دایره را لمس می‌کند، دوباره می‌دود و دستش را به مخروط وسط می‌زند و این روند را تا آخر ادامه می‌دهد.
نکات کلیدی: تمرکز روی سرعت و کارایی تغییر جهت باشد. دو بازیکن می‌توانند همزمان از دو جهت مخالف شروع کنند و بازیکنی که زودتر به مخروط شروع بازگردد، برنده است.
وسایل و نفرات: ۹ مخروط، ۲ تا ۱۲ بازیکن.
حرکات پرشی
پرش ارتجاعی
هدف: ترکیب تمرینات پلومتریک به عنوان یک گرم کردن سریع و آسان.
روش اجرا: یک نوار کش مانند را از دو سر گره بزنید و از میان خطی از حدود ۸ بازیکن که کنار تور ایستاده‌اند، عبور دهید. بازیکنان به ترتیب از زیر نوار می‌پرند، سپس در انتهای خط منتظر می‌مانند تا همه پرش‌ها را انجام دهند و به طرف دیگر برگردند.
نکات کلیدی: بازیکنان باید بلافاصله پس از فرود آمدن، دوباره بپرند بدون این که نیاز به جابه‌جایی پا داشته باشند.
بشین و پاشوهای پاسکاری
هدف: تقویت عضلات شکم و مهارت‌های پاسکاری.
روش اجرا: یک بازیکن روی پشت دراز می‌کشد، زانوهایش کمی خم و فاصله دارند. این بازیکن پاس‌دهنده است. پرتاب‌کننده که در فاصله ۱۰ پا قرار دارد، توپ را به پاس‌دهنده پاس می‌دهد در حالی که او تمرین بشین و پاشو انجام می‌دهد. این تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دارد، سپس جای دو بازیکن عوض می‌شود و تمرین تکرار می‌گردد.
نکات کلیدی: پاس‌دهنده بازوی خود را دراز می‌کند و آماده پاس بالایی به پرتاب‌کننده می‌شود. برای سخت‌تر کردن تمرین، توپ را برای مسافت بیشتری پاس دهید یا از توپ سنگین استفاده کنید. پرتاب‌کننده می‌تواند با دو توپ سرعت تمرین را افزایش دهد.
وسایل و نفرات: یک توپ برای هر دو بازیکن، ۲ تا ۲۴ بازیکن.
بشین و پاشو دور دنیا
هدف: تقویت عضلات مرکزی شکم و قسمت تحتانی بدن.
روش اجرا: اعضای تیم دایره‌ای شکل می‌ایستند، با فاصله حدود ۳ پا بین هر دو بازیکن. بازیکنان به پشت دراز می‌کشند، زانوهایشان تا ۹۰ درجه خم شده است. هر بازیکن توپ خود را در جهت عقربه‌های ساعت به دور دایره پاس می‌دهد در حالی که تمرین بشین و پاشو انجام می‌دهد. ۲۰ بار بشین و پاشو، سپس ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت و تکرار.
نکات کلیدی: بازیکنان را طوری قرار دهید که نوع بشین و پاشوی مورد نظر شما (کامل یا کوتاه) را بتوانند انجام دهند.
وسایل و نفرات: یک توپ برای هر بازیکن، حداقل ۶ بازیکن.
پرش کناری (جانبی)
هدف: تقویت عضلات مرکز و پایین بدن همراه با بهبود تکنیک دفاع یا سد کردن توپ.
روش اجرا: بازیکن در وضعیت زانو خم شده و پاها به عرض شانه باز، شروع می‌کند. بدون برداشتن قدم، به سمت چپ خم می‌شود، سپس بدون تغییر پا به عقب (سمت راست) خم می‌شود. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کرده، سپس ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت کنید.
نکات کلیدی: هر دو پا باید همزمان کف زمین را لمس کنند، با تعادل کامل حرکت انجام شود. می‌توان گامهای لغزشی و عرضی را نیز اضافه کرد تا آمادگی حرکتی کامل‌تر شود.
وسایل و نفرات: یک یا چند بازیکن کنار تور.
آینه دفاعی
هدف: ترکیب تکنیک‌های دفاع زمینی با تمرینات گرم کردن عمومی.
روش اجرا: بخش بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یک بازیکن رهبر مقابل سایر بازیکنان پراکنده در زمین می‌ایستد. با شنیدن سوت، همه شروع به دویدن درجا می‌کنند. رهبر حرکتی از مهارت‌های والیبال را اجرا می‌کند که بقیه باید آن را آینه‌وار تکرار کنند. حرکت باید به زمین ختم شده و با سرعت کامل روی پاهایشان برگردند. هر بار که بازیکنان به حالت ایستاده باز می‌گردند، رهبر یک پرش دفاعی یا اسپک انجام می‌دهد و سپس روی زمین می‌نشیند. بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه استراحت، تمرین تکرار می‌شود.
نکات کلیدی: فاصله مناسب بین بازیکنان برای جلوگیری از برخورد حفظ شود. رهبر باید به بازیکنان زمان کافی بدهد تا همه بتوانند تمرین را انجام دهند. از لغزش، شیرجه و غلت زدن در جهات مختلف استفاده شود.
وسایل و نفرات: تا ۶ بازیکن در نیمه زمین.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
زندگی شخصی اریک شوجیلقب فرناندو گاگودوران ورزشی فرناندو گاگو
